划船机初学者因为对动作不熟练，对肌肉的控制力没那么好，经常会出现一些错误动作，使用划船机时动作如果不标准，影响训练效果不说，最容易伤着的就是腰！腰伤了会有多大影响，你们懂的吧！ 以下是几种最常见的错误动作：
1、耸肩：好多人运动的时候都会不自主的耸肩，也就是肩胛骨上提利用斜方肌借力。肩胛骨的稳定是所有上肢运动的基础，耸肩状态下肩胛骨处于不稳定状态，长时间在这种状态下运动会引发局部疼痛。划船机训练需要上下肢同步配合完成的，会锻炼到许多肌肉，有一些是平时很少用到的肌群，比如背部肩部，对于不经常运动的人来说，这时候特别容易利用耸肩借力，所以我们要特别注意在拉桨过程中沉肩，收紧肩胛骨并后收，靠双侧背阔肌发力。
2、过分后仰：在使用划船机的过程中，上半身会有小幅度前倾和后仰，前后摆动幅度在10度以内属于正常情况。但若幅度过大，极有可能是阻力（或速度）过大，需要借助自身的惯性来完成动作，不但会降低训练效果，还很容易因为身体的不稳定而受伤。毕竟靠划船机健身追求的不是越来越高的阻力和越来越快的速度，而是适当强度下完成标准动作从而使肌肉得到锻炼。
3、驼背：在完成动作时，需要保持脊椎固定不产生移动，还需利用腰腹等核心肌群来帮你加固，这样才能增强上半身的稳定性。如果训练时有驼背的现象，说明腰背等核心没有收紧，容易损害脊椎和腰部。
4、动作次序错误：在拉桨过程中有个很重要的发力次序：先蹬腿，再背用力，最后手拉桨；回桨的过程刚好反向过来。基本上出现手柄撞到膝盖的现象就是次序错了，很容易受伤的。并且使用划船机时应该主要靠腿部发力带动上肢，如果动作次序错了，就会颠倒过来变成上肢发力带动腿。通常大家的下肢力量是要优于上肢力量的，为了能达到更好的训练效果也应该多用臀腿发力，少用手臂。

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